ガリガリ体型を克服したくて始めた筋トレに大ハマリ。
ほんの2~3年前まで運動・トレーニング経験一切ゼロでしたが、最近は週4回ほどジムに行ってカラダを動かしています。
その効果もあってか、しっかり筋肉もついてきて55kgしかなかった体重も今は68kg前後をキープしています。
ビフォーアフター
体づくりには「筋トレ」「栄養」「休養」の3要素が必須ですが、今回はその中から「栄養」をピックアップ。
必死に筋トレを頑張っても十分な栄養を与えてあげないと筋肉は付きません。
今回は僕が筋トレのお供として摂取しているサプリメントを紹介。
筋肥大・筋力アップに大きな効果があったものをピックアップしました。
エビデンスに基づいたサプリの選び方
世の中にはいろんなサプリがあってどれを選べば良いのか迷いますよね。
国際スポーツ栄養学会のレビューっていうのがあって、これがサプリ選びの参考になります。
このレビューでは「筋肥大」と「トレーニングパフォーマンス」の2つの視点からサプリの効果を示すエビデンスレベルを分類。
エビデンスレベルA(明らかに安全で効果のある強力なエビデンスを示すもの)に「プロテイン」「アミノ酸」「クレアチン」「炭水化物」をあげているのですが、自分はそれらのサプリを摂取しています。
普通っちゃあ、普通の王道サプリですけどね。
大抵のトレーニーも同じようなものを飲んでいるし、特に異論はないと思います。
具体的にいうと
- エクスプロージョンのプロテイン
- エクステンドのBCAA
- オプティマムニュートリションのクレアチン
- ライフサイエンスの粉飴
の4点。
これにビタミン・ミネラルを加えたサプリを摂取しています。
飲むタイミングとしては朝食・夕食後にビタミン・ミネラルを毎日摂取。
ジムに行く日はトレーニング中にBCAA(15g)と粉飴(60g)を混ぜたものを飲んで、トレーニング直後にプロテイン(30g)とクレアチン(5g)を飲む感じです。
トレーニングオフの日は食間にプロテインを飲むくらいですね。
プロテイン
トレーニングしている人は一般的に体重✕2倍のタンパク質を摂ったほうが良いと言われています。
僕はタンパク源として鳥のムネ肉・ブロッコリー・サバ缶・フランスパン・卵・ヨーグルト・納豆を主にしていますが、食事だけで必要なタンパク質全量をカバーするとちょっとむずかしい
食事量がすごい事になってしまうし、タンパク質と同時に不要な糖質や脂質も摂取してしまうことにもなる。
そんなときに便利なのがプロテイン。手軽にタンパク質だけを補給することができます。
飲むタイミングとしては小腹がすいたときや食間・筋トレ直後など1日に2回くらい。
おすすめはエクスプロージョンのプロテイン。3kgで5,000円程度と他メーカーと比べても明らかに安いです。
かつ、品質を表すアミノ酸スコアは100なのでこれは良い商品だと思います。もう何回もリピ買いしています。
BCAA
BCAAは運動時のエネルギー源となる必須アミノ酸「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の総称です。
期待される効果としては主に
- 筋タンパク質の合成促進
- 筋タンパク質分解抑制
- 筋肉中のグリコーゲン節約
- 乳酸生産抑制
などがあります。
プロテインは全部で20種類のアミノ酸で構成されていますが、その中から特に3つのアミノ酸(バリン・ロイシン・イソロイシン)だけを抽出したものがBCAAです。
プロテインは吸収されるまでに時間がかかりますが、BCAAは飲んだらすぐに吸収されて血中にアミノ酸が行き渡るのでエネルギーを消費している真っ最中の筋トレ中にちびちび飲むのがおすすめです。
疲労軽減効果があり、もう1レップ粘りたい・高重量あげたい・筋持久力をあげたいとうい方は飲んでみると効果があると思います。
クレアチン
クレアチンには筋肉を強くするとともに、瞬発的で高強度の運動機能を向上させてくれる働きがあります
最大強度の運動を積み重ねるトレーニングが可能になり、結果的に筋肉量を増やす効果が期待できるんですね。
こちらは1日1回5g程度の摂取でOK。筋トレ後のプロテインなんかと混ぜて飲んでもいいと思います。
安くて飲むだけで筋力アップするので(マックス重量上がるかも)筋トレしてる方は飲んだほうが良いです。
粉飴
筋肉を作るのに必要なのはタンパク質だけではありません。筋トレのエネルギー源となる糖質も絶対に必要。
体内に糖質が不足している状態で筋トレすると、筋肉が分解されてエネルギーとなってしまいます。糖質制限しながら筋肉を作るのが難しいと言われているのはこのためです。
筋肉を作るためにはタンパク質が必要ですが、トレーニングをするために必要なエネルギー源として糖質が必要になるのです。
そんな糖質を簡単に摂取できるのが粉飴(マルトデキストリン)です。カロリーの塊みたいなもので、とりあえずトレーニング中にこれを飲んでおけば筋肉が分解されたりエネルギーが枯渇することはありません。
あと筋肥大は基本的にオーバーカロリーは必須。カラダを大きくしたいなら太ることを恐れずに積極的に糖質は摂取していきましょう(その分消費カロリーをあげるためにキツい筋トレも必要ですが)
ビタミン・ミネラル(亜鉛)
日本のボディビルダートップ選手の１人、ジュラシック木澤さんが亜鉛摂ってたら白髪が消えたってYouTubeで言ってたのをみて飲んでます(白髪がちょっと出始めてきたので・・)。
あと、筋トレを行うとき体内に十分な亜鉛の量が貯蔵されていると、傷ついた筋組織の修復・新陳代謝がスムーズに進み、筋トレの効果を感じやすくなるともいわれています。
ビタミン・ミネラル(亜鉛)も筋肉合成に必須の栄養分です。
まとめ
それぞれのサプリの簡単な解説も入れておきましたが、あまり細かいことまで知らなくても(しっかり栄養のある食事をした上で)これ飲んでおけばカラダ大きくなるんだって思ってもらって大丈夫です
もちろん飲むだけじゃ意味ないですよ。しっかり筋トレもやってくださいね
なるべく安いサプリをえらんでるんですけど、これでも意外とお金かかるんですよね・・・。
筋トレってお金かからない趣味ってきいてたんですけど(笑)
僕はもう自分のカラダづくり・健康に直結する投資だと思って諦めてます。
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