ガリガリを改善したくて始めた筋トレ。
何気に途中一度も挫折することなく3年目に突入。55kgしかなかった体重も65kgまで行きました。
ビフォーアフター。
↓やったことはこちらにまとめました
ガチの人がトレーニングベルトやリストバンドしてるの見て、初心者の自分がああいうのつけるの恥ずかしいわーという気持ちでつけていませんでした。でもこの認識間違ってました。
実際に使ってみてわかったこと「ギアあると全然違う。初心者だからこそ使え!!買え!!」でした。
初心者こそ筋トレグッズの助けを借りて効果的に筋トレをやるべきだと思います。
この記事では初心者向け筋トレグッズを紹介します。
1.パワーグリップ
プル系の種目で大活躍のパワーグリップ。デッドリフトやラットプルダウンやってると広背筋より先に前腕が疲れてきて最後まで追い込めきれないという問題があります。
パワーグリップがあると握力補助&手首と手のひらへの負担が減ってパフォーマンスが上がります。
これは面白いほど効果あるのですぐ買ったほうが良いと思います。
同じような役割をしてくれるアイテムのリストストラップも即購入しましょう。
自分はデッドリフトはリストストラップ、ラットプラダウンや懸垂はパワーグリップと使い分けています。
2.グローブ
ベンチプレスなどプッシュ系の種目におすすめ。
ベンチも60kg~70Kgあたりを超えてきたら手のひらも痛くなってきます。
まめ防止にもなるし、グリップが効いてバーベルを強く握り込めるので高重量にチャレンジしていくなら持っておいたほうが良いと思います。
3.トレーニングベルト
デッドリフト・スクワットをやる時は腰を傷めないためにも必須。
ベルト無しでデッドリフトをやって腰を痛めたことがあって、それをきっかけに購入。ベルトを巻いておくと腹圧が高まって腰・背中が真っ直ぐになる、安定感も高まるので高重量が扱えるようになります。
初めはよく使い方がわかりませんでしたが、巻いているだけでも腹圧や背中に意識が行ってフォームもしっかりすると思います。
4.リストラップ
高重量になってくると手首を痛めることがありますが、リストラップで予防することができます。
自分の場合はベンチプレス80kg・ロウバースクワット100kgくらい扱うときは怪我防止にリストストラップを巻いています。
あと単純に手首周りがガッチリ固定されるので、重量が少し上がるという利点も見逃せません。
5.トレーニングチューブ
いろいろな使用方法があるトレーニングチューブですが、自分は懸垂の補助目的メインに購入しました。
自重懸垂2~3回しかできない人でもこれ使えば10回位できちゃいます。イメージ的には軽いラットプルダウンをやっている感じ。
自分が買ったのは4本セット。ゴムの太さで強さが違ってくるので序盤は弱いやつで補助 → 後半は強いやつでしっかり補助するなど使い分けると効果的です。
ジムに行けない旅行先や家トレでも大活躍してくれるので助かってます。
あと、インナーマッスル鍛えるのにもゴムは最適です。
6.トレーニングシューズ
よくランニングシューズやスポーツシューズでトレーニングしている方を見かけますが、ああいうのはフリーウェイトに向いていません。
踵のゴムやエアークッションがあるとスクワット・デッドリフトのときにしっかり踏ん張り切れないからです
なのでなるべく底がペラペラの靴がおすすめ。安いやつでいいのでフットサルシューズ・マリンシューズ買って、さらにインソール取って使えばOK。
靴が違うだけでこんなに踏ん張り具合がぜんぜん違ってくるのは、意外と盲点というか驚きでしたね。靴は大事。
7.プロテイン・サプリ系
自分が摂取しているサプリはプロテイン・BCAA・クレアチンの3種類です。
タンパク質はなるべく食事から取るようにしてはいますが、トレーニング前後やちょっと小腹が空いたときに飲むようにしています。
プロテインもいろんな種類がありますけど、最近はエクスプロージョンのプロテインに落ち着いてます。
「安い」「美味い」「飲みやすい」で超おすすめプロテイン。リピ買いしています。
トレーニング中はBCAAを飲んでます。血中にアミノ酸がまわって筋肉分解を防ぎ、素早く栄養補給してくれます。
BCAAと言えばエクステンドが定番。マンゴー味はジュースみたいでおいしいですよ。
それからクレアチンもおすすめです。国際スポーツ栄養学会のレビューではエビデンスA「明らかに安全で効果のある強力なエビデンスを示すもの」とされています(同じくプロテインも)。
1週間ほどローディング期間が必要ですが、その後は1日5g程度摂取するだけでOK。自分も(気のせいか)重量アップしたような気がします(笑)
8.速乾タオル
タオル持参タイプのジムに通うのであれば速乾タオルが超おすすめ。
普通のタオルの1/4ほどなので全くかさばらないので荷物になりません。
初めて手にしたときは「これで水分吸収してくれるの？」ってくらいの薄さでしたが、驚きの超吸水力で余裕でした。
すぐ乾くので朝洗濯したら、数時間で乾くので毎日ジムに持っていけてます。
おすすめ筋トレ書籍
最後におすすめしたい筋トレ本が「スターティングストレンクス」。
アメリカでは筋トレのバイブルと言われている本書ですが、2019年になってやっと翻訳版が発売になりました。
BIG3をメインに1種目あたり数十ページに渡って詳細な解説がなされています。大体の解説本って見開き1ページで動作方法を説明しているくらいですが、この本はなぜそのような動きをすべきなのか、物理的・力学的・解剖学的に説明があって非常に説得力があります。
そういう原理を理解・意識しながらトレーニングするとさらに効果的な筋トレができるようになります。
ただし・・・6,500円します(笑)。
でも超おすすめ。
筋トレがきっかけでかなり健康的な生活に
筋トレがきっかけで生活もすごく変わりました。
健康的すぎて困ってしまうほどにw
筋トレに大事な要素は3つ
- トレーング
- 栄養摂取
- 睡眠
筋トレだけやっていても体は変わりません。筋トレと同じくらい(むしろそれ以上)大事なのが栄養管理と睡眠。
筋トレやっていると自然と食べ物(栄養摂取)を気にするようになってきます。3大栄養素(糖質・脂質・タンパク質)とビタミン・ミネラルをバランス良く摂取することがすごく大事で、以前と比べると体の中に入れるものが全く変わりました。
野菜・魚・穀物・タンパク質メインの食事で、赤肉やアルコールはほとんど取らなくなりました(別に我慢してるわけではなく、単純に食べたくなくなった)。
生成された糖質とか加工食品・ジャンクフードは口にすると「マズ!」って思っちゃうくらい味覚も変わった(ただし月1ペースでマックは食べたくなる)。
あと運動するとつかれるので寝る時間も早くなったし7~8時間くらい寝るようにもなりました。
寝不足の次の日は仕事も集中できないしトレーニングのパフォーマンスも悪くなります。
夜ふかしはメリット1ミリもないのでやめました。
てな感じで筋トレがきっかけで今はかなり健康的な生活を送っています。
ストイックですねーと言われることもあるんですけど、トレーニーはこれわかると思うんですよね。勝手に健康的な生活になっちゃうんですよ。
最近の筋トレメニュー
あと筋トレしてるとかなりの割合で週に何回くらい行ってるんですか？とか重量どのくらいですか？って聞かれます。
自分は平日はほぼ毎日行ってます。仕事柄引きこもりがちになってしまうし、単に運動したいということもあって毎日ジムに行ってます。
1回の滞在時間は1時間弱くらいだし、そんなに毎日めちゃめちゃやってるわけでもないです。
メニュー的にはBIG3をフリーウェイトで日替わりで回しつつ、ダンベルで腕と肩を鍛えるくらいです。
マシンはあまり使いません。
- ベンチプレス
- デッドリフト
- スクワット
- 懸垂
- 腕(アームカールとか)
- 肩(レイズ系)
面倒くさいので、細かい筋肉やマイナーな種目はやってません。別に人前で脱ぐわけでもないし、ビルダーになりたいわけでもないので全身を健康的に鍛えるのが目的ですね。
ただ、2年やってる割にはまだ筋力なくてベンチプレス1RM95kg弱くらいです。10RMなら77.5kgくらい。
あとは僕が行ってるジムはスタジオレッスンもあるのでたまにパンプ系やボクササイズ的な有酸素運動もたまにやってます。
めちゃやってるーって言われますけど、ホントそれぐらいしか体を動かさないので自分的にはちょうど良いと思ってます。
最後に
てな感じで僕の最近の筋トレ事情とおすすめグッズの紹介でした。
YouTubeや本・雑誌で勉強したことをジムで実践しながら、たまにトレーナーさんにフォームチェックしてもらいましょう。
初心者だからといって恥ずかしがらずにどんどんフリーウェイトやっていくことをおすすめします。自分は最初は20kgのシャフトだけでフリーやってましたよ
あと、ある程度したらガンガン高重量にチャレンジしていく。重量のキャップって自分の思い込みやメンタルブロックがあったりするんですけど、やってみると意外とイケるなんてこともあるので(怪我防止のためにも補助はお願いしようね)。
自分も2021年内にはベンチ100kg挙げれるように頑張ります!
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