【太りたい】半年で10kg増量した食事・筋トレ・太る方法を公開します

この記事では6ヶ月で55kgから65kgの増量に成功した元もやし男のストーリーをお伝えします。

僕がいままで生きてきてずーっと背負っていたコンプレックス・悩みが「痩せ体質・太りたい」というものでした(←過去形ね!)。

世の中には減量ダイエットができず悩んでいる人が大勢いる中、僕みたいに太りたいと悩んでいる人が一定数います。特に男性には多いのではないでしょうか。

一念発起して体質改善に向けて動き始めたところ、半年間で約10kgの増量に成功しました。断言しますが、誰でも増量はできます

やったことは「食事改善(プロテインを含む)」と「筋トレ」の2つ。これだけです。

増量の王道といえば王道なんですが、重要なのはこの「食事改善と筋トレ」を継続することが出来るかどうか。一時的に成功しても続かなければ意味がありません。

僕はあるWEBサービスとガジェットを利用しながら途中挫折しない仕組みを作ることで、今回の増量に成功しました。

当記事では半年間に渡る僕の増量への取り組みを紹介します。太りたい!!とお悩みの方はぜひ最後まで御覧ください。

あと、ちょっと恥ずかしいですけど上半身のビフォーアフター画像も載せてます。

筋トレ増量するとこうなる

まず最初に僕のお気に入りの画像を貼っておきます。こんなの見せられたら筋トレしないなんて考えられなくないですか?

皆さんご存知アマゾンのCEOジェフ・ベゾスです。

Vezow

肉体改善に成功すると人はこうも変わるんですね。左の写真は20年も前のものですが、どう見ても今のほうがカッコいい!!

55kg→65kgに!!半年間の体重推移を公開

まずはこちらの画像を御覧いただきたいのですが、これぼくの2017年11月から2月末までの体重推移です(このアプリの紹介は後ほど)。

体重推移表

記録を取り始めた2017年11月3日の時点で体重61.7kgでしたが、2018年2月28日で65kgを越えました。

こうやってスマホで体重管理を始めたのが11月だったので、増量開始時の体重はデータで残っていませんが2017年夏ころは55~56kg辺りでした。

僕の身長170cmですけど、この身長で55キロとか結構痩せですよ。腕は細いし胸板なんかないのでTシャツ着るのが恥ずかしいくらいでした。

ところが6ヶ月間で約10kgの増量に成功!!目標としていたライン65kgも見事に達成することができてめちゃめちゃ嬉しいです。

以下、僕がこの半年間でやったことです。

太りたいなら食べる。食事を改善してカロリー摂取を増やす

まずはこれです「とりあえず食べる。食べて食べて食べまくる」。

僕を含め痩せてる人は基本的に食が細いです。食べないから太れない・太らない。考えてみれば当たり前ですね。

食べないから胃も小さいし、胃が小さいから食べれないし、そんなに食べたくもない。なんですけど、太りたいなら食べないとダメです。

ニワトリとタマゴの話みたいになっちゃいますけど、とにかく無理して食べまくる。食べてれば少しずつ胃も大きくなってきて食べれる量が増えますから。

僕は増量を決めてからとりあえず炭水化物の摂取量を普段の3倍くらいにしました。

食事のバリエーションを増やすとなると料理が面倒くさいので、とりあえず白米を炊く量を増やしたり、パスタは絶対大盛りと言った感じで炭水化物を中心に食べまくりました。

たくさん食べるコツは時間を決めて絶対にその時間に食べることです。

1日3回の食事で今までの3倍の量食べるというのはムリですけど、1日6食にして3倍の量食べるならできます。

  • 8時(がっつり朝食)
  • 11時(軽食)
  • 1時(がっつり昼食)
  • 15時(おやつ)
  • 18時(がっつり夕食)
  • 21時(軽食)

と言った感じで時間を決めて、時間が来たらお腹が空いている空いていないにかかわらず絶対に食べることをルールとして実践しました。

初めは辛いですけど、「男は黙って食べる。太りたいなら食べろ!!」です。

そんなことをやっていると2ヶ月くらいで4kg程度増やすことができました。

ですが、ここらへんで1つ気づきました。「これは健康的な増量ではないな」と。

栄養バランスとか全く考えないでひたすら炭水化物を中心に食べまくっているだけですから(しかも僕は在宅で仕事をしているので一切運動をしない毎日)、不健康極まりない。

そして何より食べまくる増量は退屈で飽きます。あのままずっと続くとは思いませんでした。

そこで僕の増量作戦は第2ステージへ移行しました。

カギは

  1. 正しい食事管理
  2. 週2回の筋トレ

の2つです。

太りたい人向けの正しい食事管理

まず一つ目は食事管理です。とりあえず何も考えずに食べまくるのをやめようと思い、食事・栄養関連の本を10冊くらい読み漁りました。

一番わかりやすくてためになったのがこちら。これなら実践できるとも思いました。

筋トレ最強の食べ方

著者のTestosteroneさんはツイッターでもフォロワー数40万人以上、本もベストセラーになっているのでご存知の方も多いはず。

この本のエッセンスは自分の必要なマクロ栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)を減量・増量・現状維持の目的に従って指定されただけ食べるというものです(これをマクロ管理法と呼ぶ)。

ちょっと本から引用させていただくと、

1.性別・身長・体重・年齢をもとに基礎代謝を割り出す

2.1日の活動量を考慮し、「1」をもとに1日の消費カロリーを割り出す

3.「2」をもとに、あなたの目的(減量 or 維持 or 増量)に合わせて1日で摂取すべき総カロリーを割り出す

4.1日の総カロリーから、各マクロ栄養素を毎日何gずつ摂取すればいいか割り出す

5.あとは「4」のとおりに食事をしていくだけ

要は消費カロリーより多く食べれば体重は増えるよという当たり前すぎる結論なんですけど、この本に従って計算していけば増量(またはダイエット)のために1日あたり必要な「タンパク質」「炭水化物」「脂質」の量がわかります。あとはそれに従って食べるだけです。

あと、栄養素も考慮しておすすめの食材・レシピもあるのでめちゃめちゃ参考になりました。おすすめです。

同時にこちらの本も合わせて食事管理に注意すればさらに健康的に増量できると思います。

食事に関する知識は健康(自分も含め家族も)に直結するので何よりも大事です。

この2冊のおかげで炭水化物一辺倒だった僕の食生活は激変。増量しつつも栄養素も考えた上でバランスよく食べるようになりました。

太りたいならプロテインも同時に摂取しよう

太りたいなら後述する筋トレと同時にプロテインも飲みましょう。

一般的に体を大きくしたいなら1日体重×2gのタンパク質を摂取すると良いと言われています。

例えば、体重が60kgなら60×2kgで120gと言った感じです。本当は食事からタンパク質を摂取するのが一番いいのかもしれませんが、やっぱり難しいのでプロテインの力も借りましょう。

朝・昼・晩の1日3回も飲めば十分です。プロテインって商品によって味・泡立ち・成分も結構違ってくるので、色々とためしてみてみて下さい。

僕が飲んでいるのはDNSのチョコレート味です。今まで10種類くらいプロテイン試しましたが、普通に美味しいし長続きすると思います。

週2回の筋トレ

そして増量に大きく貢献したもう一つの要素が週2回の筋トレです。

僕は在宅ワーカーなので基本的に1日中パソコンに向かって仕事をしています。通勤もないので1日中家の中に閉じこもっています。それはもうめっちゃ不健康な日々です。

食べまくることで4kg程増量に成功したのは良かったのですが(増量と言うかただ脂肪がついて太っただけ)、上で紹介した食事関連の本を読んでいるとこのままでは健康によくないという事に気づかされました。

そこで決心しました。そうだジムに行こうと。どうせ体重増やすなら筋肉付けてかっこいい体になりたいじゃないですか。

僕は映画とか見てたら俳優さんの筋肉が気になりすぎてそっちに目が行っちゃうんですが、マット・デーモンとかとトム・クルーズの肉体に憧れません?

トム クルーズ
画像引用:zimbio.com

あそこまでならなくても、痩男ならみんなTシャツが似合う体になりたいという願望を持っているはず!!

かと言って生まれてこの方スポーツ経験ないし、いきなり1人でジムに行っても絶対に長続きしないだろうと思ったので、入会して1ヶ月ほどパーソナルトレーナーさんについてもらってマシーンの使い方やフォーム・適切な負荷等みっちりと教えてもらいました。

ジムは1回1時間程度の滞在で、トレーナーさんが組んでくれたメニューをひたすらこなすだけです。

基本的なメニューはこの通りで、全て1セット10回☓3やってます。

  • ベンチプレス
  • レッグプレス
  • レッグカール
  • レッグエクステンション
  • ラットプルダウン

別に特別なことはやってません。すべてどのジムにもある一般的なマシーンです。

去年の秋から通い始めて間もなく5ヶ月目になりますが、週2回必ずジムに通う習慣ができました。

習慣ができたというかなんなら毎日行ってもいいくらい。そのくらい筋トレ楽しいです。ちょっとずつ負荷を上げながら、自分の体が変わってきたのも実感できてます。ここまで来たら成功したも同然です。

パーソナルは1時間6千円くらいしたので出費は結構大きかったけど、あれは良かった。今は月に1回フォームの再確認程してもらうくらいですけど、初めてジムに通うのであれば2~3回でもトレーナーさんについてもらうことをおすすめします。

以下閲覧注意!!
一応写真も載せておきますね(見苦しいと思われる方はそっとページを閉じて下さい)。これが去年の夏です(多分55~56kgくらい)。
2017年夏

そして下の3枚は左が2017年10月(体重60kg)、右が2018年2月(体重65kg)のビフォーアフターです。違いわかるかな~?

左は肋骨が結構見えてますけど、右は全体的に大分肉がついてますね。胸筋もそこそそこついて胸の間にちょっとした影もつくようになりました。あと、腹筋でおなかも引き締まったのかおへその位置が上がった(まだ全然割れない)。
正面

横から見てみると肩の当たりに肉が付いてなんかすごい肩が上がってる。あと胸筋がついて明らかにバストアップしてません?そして左の痩せているときのほうがむしろおかながでてダラーンとした感じですが、右はそれもない。
横

お恥ずかし写真ばかりで大変失礼しました。お詫び申し上げます。

おすすめWEBサービスとガジェット

さて、まだ続きます。基本的に誰でも食事管理とトレーニングで増量・減量はできます。ただ、それが続くかどうかが問題。僕はITを利用することで継続する仕組みを作りました。

ここから今回の増量でお世話になったWEBサービスとガジェットを紹介します。

マクロ管理法の説明でも触れましたが「摂取カロリー>消費カロリー」でだれでも太れます。

ただ、1日の摂取カロリーと消費カロリーってどうやって計算すれば良いのでしょうか?それをどう把握するかが問題です。

「Apple Watch」で消費カロリーを計算する

僕はAppleWatchを使って1日の消費カロリーを計算しています。腕につけているだけで1日の消費カロリーを教えてくれます。筋トレすればその分もちゃんと加算されます。

Applewatch

例えば、AppleWatchに表示される自分の1日当たり消費カロリーが平均500kcalとしましょう。僕の基礎代謝量は1450kcalくらいなので1日当たりの消費カロリーは合計大体2,000kcal。

であれば、1日2,000kcal以上の食事を取れば太るという計算になります。簡単ですね。消費カロリーより多く食べるだけ。

増量というテーマから少し外れますけど、AppleWatchを買ってからカロリーだけでなく運動時間や睡眠時間などヘルスケアに関する様々な情報を収集するようになって、自分の健康に対する意識が物凄く高まりました。

有名なリング機能のおかげでよく体を動かすようになったし、これは買って良かったです。リングが閉じるのホント気持ちいいですよ。

リング一覧

ちなみにAppleWatchお使いの方はAirPodsが超絶おすすめです。トレーニングの記録も全部取ってくれますし、Watchさえあれば音楽も聴けるのでワークアウト中に大活躍してくれます。Bluetoothのペアリングも瞬時に出来るのが最高。

AirPods

「あすけん」で摂取カロリーを計算する

次に1日の摂取カロリー計算方法ですが、あすけんというサービスで簡単にできます。利用者数は180万人を超えているそうなのでご存知の方もいらっしゃるかもしれません。

あすけんは食事を記録するだけでカロリーや食事バランス、ダイエットアドバイスを受けることが出来るサービスでパソコン・アプリでも無料で使えます。

例えば下の画像ですけど、ある朝食で食べたメニュー「トースト」「目玉焼き2個」「野菜サラダ」「牛乳」を検索するだけで自動で合計摂取カロリーを計算してくれます。

あすけん

これを朝から晩まで全て入力すれば大体の1日カロリー摂取量がわかるわけです。

そんな感じで僕は必ず「あすけんの摂取カロリー > AppleWatchの消費カロリー」になるように食事と運動を調整しながら(あまり細かく数字を把握しようとすると大変なので概算で大丈夫です)増量を図ってきました。

そしてこの管理方法とジム通いを始めてから、いまのところ1ヶ月1kgのペースで増えてます。しかも以前と違って健康的に。

ただいつまでも体重増やしていってもしょうがないし、とりあえずの目標だった65kgを達成したので、今後は脂肪を落として筋肉を増やす方に注力したいと思ってます。

最後におすすめ体重計を紹介

最後に僕が愛用しているおすすめの体重計を紹介します。記事冒頭で貼っていた体重推移の画像ですけど、あれはある体重計とスマホアプリで記録を取ったものです。

こちらタニタの「インナースキャンデュアル スマホ対応」は体重計に乗るだけで測定がスタートしてBluetooth経由でスマホ(iOS/Android対応)にデータを自動送信してグラフ表示してくれるというものです。

体重計

取得できるデータは

  • 体重
  • 体脂肪率
  • BMI
  • 筋肉量
  • 筋肉点数
  • 内臓脂肪レベル
  • 基礎代謝
  • 体内年齢
  • 推定骨量
  • 体水分率

等など種類も豊富。

例えばこちらは筋肉量。順調に右肩上がりに増えてるー。

筋肉量

毎朝起きたら必ず体重計に乗ってデータを取っていますが、こうやって日々の数値推移を見て確認できるのはモチベーションキープになります。これは買ってよかったー。

体重等のデータ推移はこちらのアプリで管理できます。

タニタの健康管理アプリ ヘルスプラネット

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無料
posted with アプリーチ

まとめ

太りたいなら「摂取カロリー > 消費カロリー」。

痩せたいなら「摂取カロリー < 消費カロリー」。

現状維持したいなら「摂取カロリー = 消費カロリー」。

これだけです。大体でいいのでちゃんと数字を把握しつつ、バランスの良い食事と適度な運動で理想の体を手に入れることが出来るはずです。

ジムに半年通ったら体型が変わったので古い服を全て断捨離しました

2018.03.19