発酵食品の効果とは?おすすめの食品6選とその驚くべき効能を公開

発酵食品の効果
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今やすっかりブームが定着した塩麹、しょうゆ麹、甘酒、ヨーグルト、納豆等の様々な種類がある発酵食品。発酵は豊かな味わいをもたらすだけでなく、健康や美容にも役立つことで注目を集めています。

今回はそもそも発酵食品とはどういったものなのか、発酵食品の驚くべき健康美容効果と人気テレビ番組「林修の今でしょ!講座」でも紹介された今日からでも食べ始めたいおすすめの発酵食品ベスト6選を取り上げます。

そもそも発酵食品とはどんなものか?

発酵食品とは
私達の食卓に発酵食品は欠かすことはできません。ヨーグルトや塩麹、しょうゆ麹、みそ、しょうゆ、酢、納豆、漬物、甘酒など、日常的に親しんでいる発酵食品がたくさんあります。こうした食品は発酵によって味わい深く、美味しくなっており、さらには他の食品をやわらかくしたり、風味を増したりする働きがあります。

発酵とは目に見えない微生物(菌)が活動することによって、物質が変化することです。おなじみの乳酸菌や納豆菌、麹菌、酵母菌といった菌が食材に付着して、その食材に含まれる成分を分解し、自らの栄養としたり、新しい産物を作り出したりします。例えば、タンパク質はアミノ酸やペプチドに、糖質は乳酸やアルコールに、といった具合です。

発酵によって食品に独特のうまみや風味、香りが生じます。美味しくなるだけでなく、保存性が高まり、栄養価が上がり、健康に役立つ成分がグンと増え、消化・吸収しやすくなるなど多くのメリットが知られています。

発酵食品の健康美容効果

そんな発酵食品による様々な効果も注目を集めていて、毎日継続的に食べることによって大きな健康美容効果が期待されています(発酵食品はたまに食べるだけではその効果を得ることが出来ません)。主に知られているのは以下の3つです。

  1. 腸内環境を整えダイエット効果
  2. 免疫力を高める健康効果
  3. 美肌等のアンチエイジング効果

1.腸内環境を整えダイエット効果も

腸内環境
人の腸には、様々な種類の腸内細菌が住み着いており、その数は100種類以上、約100兆個にもなると言われています。多種多様な腸内細菌が種類ごとにまとまって生息している様相は、植物が種類ごとに群れている花畑に例えられ「腸内フローラ」と呼ばれています。

発酵食品を食べ続けると、この腸内フローラの環境が整い、様々な不調を抑え、病気になりにくい体を作ることがわかってきました。ヨーグルトをはじめ発酵食品に含まれる乳酸菌は腸内を弱酸性に保って悪玉菌を駆逐、善玉菌を優勢にします。

納豆菌にも腸内で善玉菌を増やす働きがあることがわかっています。また麹も乳酸菌を含むほか、多くの酵素による発酵過程ででんぷんをオリゴ糖に変えるため、腸内細菌の状態を善玉菌優勢にしてくれます。

2.免疫力を高める

免疫力を高める
体の免疫機能の実に60%は腸に集中していると言われています。体に侵入してくる病原菌や有害物質等の異物から体を守るために、多くの免疫防御システムが備わっているのです。この腸を元気にすることが免疫力を高め、体全体の健康を保つ近道です。糖尿病、動脈硬化などを防ぐ成分もあり生活習慣病の予防にも大きく貢献します。

3.美肌等のアンチエイジング効果

美肌効果
発酵食品の中でもアンチエイジングの観点で注目されているのがヨーグルトです。便秘がちな方や腸の調子が良くない方は、その影響で肌の乾燥や吹き出物など肌荒れとなって現れてしまいます。ヨーグルトや活性酸素を除去するビタミンCやβカロテン、カテキンが含まれる発酵食品を定期的に食べることで腸内環境が改善され、美肌効果が期待できるのです。

体にいい発酵食品ベスト6

それではここから、人気テレビ番組「林修の今でしょ!講座」でも紹介され、医師50人が選んだ発酵食品ベスト6を紹介します。

1.納豆

日本の代表的な発酵食品といえばズバリ「納豆」。納豆は大豆を納豆菌で発酵させた食品です。最新研究では、納豆には女性に嬉しい美肌成分がたくさん含まれていることがわかったそうです。ただの大豆が納豆になることで肌を作るビタミンB2が約6倍、シミ・シワ予防につながるレシチンが約1.5倍に増加。レシチンは肌が生まれ変わるのを促す効果があります。

さらに大豆が納豆になることで1000万人以上が悩んでいるといわれる骨粗しょう症の予防につながるビタミンK2がぐんとアップ(納豆菌しかビタミンK2を作らないのだそうです)。その倍率は、実に86倍。ビタミンK2が骨のタンパク質を編成させ、カルシウムを吸収しやすくなります。

ちなみに、納豆にごま油を数滴たらして食べると、ビタミンK2の吸収率があがるのでおすすめですよ。

2.ヨーグルト

ヨーグルトは牛乳を乳酸菌で発酵させた発酵食品。ヨーグルトを習慣的に食べることで、糖尿病のリスクが減少することがわかっています。

ケンブリッジ大の最新研究。男女3500人を11年間追跡調査した結果、低脂肪ヨーグルト(カップ入りヨーグルト120g)を週4~5個食べると、2型糖尿病の発症リスクが28%減少したという結果が出たのです。
※糖尿病には1型と2型があり、1型は遺伝、2型は生活習慣病でなる糖尿病。

摂取量は、毎日1カップ程度がちょうどよいそうです。また一番のおすすめの摂取時間は夜の10時以降です。理由は腸の働きが一番活発になる時間帯は夜だからです。眠りについてから4時間ほどすると乳酸菌などの善玉菌の働きが活発になり、腸内環境を整えたり老廃物の排出や有害物を減らすのです。逆に朝一番でヨーグルトを食べると重要な乳酸菌が胃酸にやられてしまい期待される効果がなくなってしまいます。

3.みそ

みそは乳がん発生リスクを下げる効果があるという最新データがでているそうです。

みそ汁摂取と乳がん発生率との関係。味噌汁を1日3杯以上飲む人は、1日1杯未満の人に比べ40%も発生率が下がっていました。1日2杯でも約20%減っています。

特に味噌汁を飲むときに知っていおきたい点が1つあります。それは味噌の菌は50℃以上で死滅してしまうということです。沸騰したお湯に味噌を入れると味が落ちると聞いたことがあるかもしれませんが、実はこのときに大切な菌(栄養)も死んでしまいます。これを防ぐためにも火を止めてから10分くらいたった後に味噌を入れると良いですよ。

4.チーズ

カルシウムとビタミンB2が含まれているチーズは医学的にダイエット食品と呼んでもいいレベルだそうです。カルシウムは脂肪吸収を阻害する役割をもち、ビタミンB2には脂肪を運んで燃やしエネルギーにする役割がある事が知られています。

乳製品カルシウムをとりながらダイエットした人とそうでない人を比べると、乳製品カルシウムを取った人が1.5倍も体重を減らすことができたという報告が紹介されました。チーズは牛乳に比べて約12倍のカルシウムがあり、ビタミンB2も約4.5倍もあります。ただし、食べ過ぎには注意。1日プロセスチーズ2個分くらいで十分だそうです。

5.酢

高血圧予防に大きな効果があると言われているのが「お酢」です。ある調査では毎日お酢大さじ一杯を摂取すると、8週間で血圧が140mmHgから13mmHgに下がっていました。酢の物1品で、おおよそ大さじ一杯分程度の酢が摂取できるとのことなので、1日1品取ると良いそうです。また、酢は代謝を促進して脂肪の燃焼を助けるというダイエット効果も。

6.ぬか漬け

米ぬかにつける「ぬか漬け」は特にすごいそうです。乳酸菌と酪酸菌によって、ビタミンB1やビタミンB6が激増。さらに酪酸菌の腸の炎症を防ぐ効果でガン予防効果も。大腸炎から大腸がんに発展することがありますのでガンを予防する効果を期待されているんですね。また、酪酸菌は熱や酸に強く、生きたまま腸に届いて善玉菌を増やすので、一安心。毎日小皿1皿ぐらいの摂取量が理想的です。

まとめ

発酵食品は正に”生きた健康食”。継続的に食べ続けることでその健康効果を発揮します。ぜひ発酵食品を日々の食事に取り入れ、健康ライフを送ってください。

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  • ヨーグルト
  • 甘酒
  • 塩麹
  • 醤油麹
  • 味噌
  • 納豆
  • 天然酵母
  • 温泉卵
  • コンフィ・ジャム

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